레시피로 매일 체중 감량을위한 적절한 영양 메뉴

적절한 음식은 필요한 모든 비타민과 미량 원소를 포함하는 제품입니다. 그들은 신체가 에너지를 구성하고 건강을 유지하며 체중 감량에 기여하도록 돕습니다.

체중 감량을위한 적절한 영양의 기초

집에서 체중 감량 과정은 스트레스 기간입니다. 그것이 이유입니다 신체는 모든 유익한 물질을 보충해야합니다킬로그램으로 길을 잃은 사람. 식이 요법을 바꾸기 전에 체질량 지수를 계산하는 것이 중요합니다.

한 가지 유형의 다이어트로 자신을 제한 할 수 없습니다. 적절한 영양에 포함됩니다 체중 감량을위한 다양한 유용한 레시피 및 제품.

집에서 체중 감량을위한 적절한 영양의 기본 사항 :

• 다양한 다이어트. 원하는대로 제품을 선택하고 메뉴를 풍부하게 할 수 있습니다.
• 기아 및 과식의 허용 불가능;
• 신선한 제품. 신선한 과일과 채소에는 많은 섬유질이 들어 있습니다. 그들은 신진 대사의 개선에 기여하고 필요한 양의 비타민을 함유합니다.
• 음식 호환성. 일부 제품은 한 식사에 사용되지 않습니다. 그들은 집계에서 신체에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.
• 칼로피 계산 - 이것은 체중 감량 과정에서 가장 중요한 요소입니다. 매일 표준을 선택하고 따라야합니다.
• 필요한 양의 액체 사용. 물은 적절한 영양의 주요 생성물입니다. 하루에 물이 많을수록 더 좋습니다.

어디서부터 시작해야합니까?

현대 세계에서 음식의 숭배는 널리 발달되었습니다. 적절한 영양에 대한 체중 감량을 시작하려면 유혹에 굴복하지 않는 것이 중요합니다. 여성은 건강하고 건강한 음식을 먹어야합니다.

1. 체중 감량에 가장 먼저해야 할 일은 메뉴를 만드는 것입니다. 하루/주/월.
2. 더 나아가, 매일 식사 일정을 잡으십시오. 그것을 5 용량으로 나누는 것이 가장 좋습니다.
3. 매일 매일 메뉴를 페인트하는 것이 중요합니다.
4. 체중 감량을 위해 적절한 영양으로 전환하려면 점진적으로 중요합니다. 필요합니다 일반적인 메뉴에서 매끄럽게 제거합니다 포함 된 음식 간단한 탄수화물. 이것은 달콤하고 베이킹, 튀김, 훈제 및 기타 유해한 음식입니다.

적절한 영양으로의 적절한 전환

고장으로부터 자신을 보호하려면 여성이 필요합니다 새로운 다이어트로의 급격한 전환을 제외하십시오. 유해한 제품을 점차적으로 제거하여 유용하게 대체해야합니다.

중요한 체중 감량시 기아를 방지하십시오. 몸은 항상 가득 차 있어야합니다. 그렇지 않으면 과식을 피할 수 없습니다.

다이어트는 무엇입니까?

매일 체중 감량을위한 적절한 영양 의식이 모든 단백질, 지방 및 탄수화물을 포함합니다. 그들은 몸에 잘 흡수되어 비타민과 유용한 물질로 풍부하게됩니다.

체중 감량을위한 다이어트를하는 방법? - 올바른 식단에는 5 개의 식사가 포함되어야합니다, 예를 들어:

1. 아침. 설탕과 소금없이 물에 오트밀 또는 메밀 죽이. 과일, 딸기 또는 견과류를 추가 할 수 있습니다.
2. 간식 - 요구르트, 과일 또는 야채;
3. 점심 - 가벼운 수프 또는 두 번째 - 저지방 고기를 곁들인 야채;
4. 간식 - 야채 또는 무가당 요구르트 만;
5. 저녁 식사 - 더 많은 섬유 - 야채와 생선; 당신은 닭고기 조각을 할 수 있습니다.

체중 감량 중에 물을 잊지 마십시오. 하루에 2 리터의 깨끗한 물을 섭취해야합니다.

제품 목록

적절한 영양을위한 제품 목록 그리고 체중 감량은 유익한 물질의 필요한 공급으로 풍부해야합니다.

식품에 "느린"지방을 포함합니다, 포함하다:

• 올리브, 옥수수 및 해바라기 오일;
• 견과류의 품종 (해바라기 씨앗 및 기타);
• 아보카도;
• 최대 코코아 함량이있는 다크 초콜릿.

많은 수 다람쥐 포함 된 :

• 저지방 고기;
• 노른자가없는 알;
• 생선과 해산물;
• 치즈 제품, 최대 30% 지방;
• 최소 지방 함량을 가진 유제품.

느린 탄수화물의 수무게에 반영되지 않으면 다음에서 찾을 수 있습니다.

• 시리얼 (메밀, 쌀, 오트밀 및 기장);
• 견고한 품종으로 만든 마카론 제품;
• 효모가없는 밀기울을 기준으로 한 빵;
• 기름과 소금이없는 구운 감자.

유용한 음식 목록은 매우 다양합니다. 이를 통해 메뉴를 크게 풍부하게하고 유용 할뿐만 아니라 맛도 좋게 할 수 있습니다.

30시 이후 여성을위한 팁

집에서 체중 감량을위한 적절한 영양 30 세의 여성을 위해 칼슘이 풍부한 제품을 포함해야합니다. 30 년이 지난 후 신체 의이 물질이 크게 감소한 것은 이루어집니다.

집에서의 적절한 영양은 예외를 의미합니다 알코올과 커피 음료 여성의 다이어트에서.

체중 감량, 통조림 음식, 훈제 고기 사용 및 콜레스테롤 함량이 높은 음식은 금지됩니다.

체중 감량 메뉴에는 가능한 많은 야채와 과일을 포함해야합니다.신진 대사를 재개하고 신체의 비타민 균형을 안정화시키기 위해.

40 세 이상 여성을위한 집에서 체중 감량을위한 적절한 영양 개별 특성에 따라 다릅니다.

이 나이에, 대사는 호르몬 변화로 인해 느려집니다. 적절한 영양으로의 완전한 전환은 건강 상태를 향상시키고 체중 감량을 촉진합니다.

음식에는 적은 양의 kcal이 포함되어야하지만 동시에 가능한 한 유용합니다.

체중 감량 메뉴에는 신진 대사를 가속화하고 소화를 향상시키는 제품을 포함해야합니다.

• 유제품;
• 고기/물고기의 저지방 품종;
• 시리얼;
• 야채, 과일;
• 녹색;
• 해산물 등

일주일 동안 메뉴와 다이어트

필요한 물질과 KCAL의 일일 일일 표준을 계산하십시오. 매일 단백질, 지방 및 탄수화물의 수는 다음과 같습니다.

• 50% - 탄수화물;
• 30% - 단백질;
• 20% - 지방.

적절한 영양 체계에 따르면 주요 다이어트는 야채와 과일이어야합니다. 일일 칼로리 비율을 초과하지 않고 아침에 모든 고 칼로리 제품을 사용하는 것이 좋습니다.

따라서 체중 감량시 적절한 영양을위한 일주일 메뉴 :

몬

1. 아침 식사 : 호박을 곁들인 쌀 죽;
2. 간식 : 저지방 코티지 치즈;
3. 점심 : 저지방 수프; 야채와 함께 구운 연어;
4. 간식 : 1 개의 큰 사과;
5. 저녁 식사 : 야채 샐러드와 삶은 양지머리.

tue

1. 오트밀 죽 및 단단한 치즈 한 조각;
2. 말린 과일;
3. 야채 수프, 삶은 메밀 및 구운 저지방 생선;
4. 저지방 요구르트;
5. 코티지 치즈 캐서롤과 녹차.

cf.

1. 코티지 치즈와 계란 1 개;
2. 1 바나나;
3. 퓌레 수프, 쌀 죽 및 구운 생선;
4. 사과 2 개;
5. 야채와 함께 삶은 양지머리;

th

1. 야채를 곁들인 오믈렛;
2. 소수의 견과류;
3. 야채 수프, 찐 감자 감자;
4. kefir;
5. 야채 샐러드와 120g의 물고기.

Pt

1. 우유와 1 개의 계란에 메밀 죽;
2. 과일;
3. 야채 수프, 메밀 죽, 삶은 양지머리;
4. 비 -비중 요거트 1;
5. 신선한 야채 샐러드, 찐 생선.

앉았다.

1. 코티지 치즈와 계란 1 개;
2. 1 바나나;
3. 야채 수프, 야채 및 흉골;
4. 말린 과일;
5. 야채와 함께 구운 생선과 쌀.

해.

1. 오트밀 죽, 2 치즈 케이크;
2. 1 바나나;
3. 퓌레 수프, 저지방 생선을 가진 메밀;
4. 저지방 코티지 치즈;
5. 신선한 야채와 양지머리의 샐러드.

체중 감량을 위해 일주일 동안 메뉴를 만듭니다, 낮에는 신체의 신체적 또는 정신적 스트레스를 고려하는 것이 중요합니다.

한 달 동안의 프로그램

한 달 동안 체중 감량을위한 적절한 영양 프로그램에는 다음이 포함됩니다.

• 분수 영양;
• 제품 호환성;
• 단백질, 지방 및 탄수화물의 분포;
• 낮은 KCAL 제품의 사용;
• 섬유의 우세;
• 소금과 설탕에 대한 금지;
• 깨끗한 물의 정기적 인 사용;
• 밀가루, 지방, 훈제 금지;

이 체중 감량 프로그램의 주요 요점은입니다 칼로리 균형. 한 달 내내 칼로리 소비의 안정성을 유지하는 것이 중요합니다. 칼로리 소비는 더 많은 소비가되어야합니다.

최고의 레시피

간단한 레시피 - 닭고기 필레와 야채의 캐서롤.

캐서롤을 준비하려면 다음이 필요합니다.

• 당근 (1 pc. 중간 크기);
• 닭고기 필레 (200 그램);
• 양배추 색과 브로콜리 (각각 250 그램);
• 체리 토마토 (일반);
• 파슬리;
• 30 g 파마산.

소스 :

• 닭 국물 (150 mL);
• 조미료 - 후추, 육두구;
• 하드 치즈;
• 밀가루;
• 우유 또는 저지방 크림;
• 2 노른자.

준비 방법 :

양배추를 헹구고 꽃이 핌으로 나누고 반쯤 익힐 때까지 끓입니다. 양배추 물에 국물, 크림, 조미료를 넣고 5 분 동안 요리하고 끊임없이 소스를 저어줍니다. 노른자를 치고 소스에 넣은 다음 수조에 두껍게 될 때까지 두십시오.

캐서롤 형태를 윤활하고 삶은 닭고기, 양배추 및 당근을 배치하십시오. 소스를 붓습니다. 토마토를 넣고 치즈를 뿌립니다. 치즈 크러스트가 형성 될 때까지 15 분 동안 굽습니다.

아침 식사 요리법

가장 좋은 식사 기간은 아침 식사라는 것을 모두 알고 있습니다. 깨어 난 후에 몸이 들어오는 음식을 빠르게 흡수 할 수 있습니다. 모든 기관의 전체 작동을 위해서는 매일 아침 실온에서 깨끗한 물 한 잔으로 시작하는 것이 중요합니다.

건강하고 체중이 줄어드는 아침 식사 요리법에는 그런 요리가 포함됩니다.

Frytta는 야채입니다

재료:

• 닭 계란;
• 파마산 (선택 사항);
• 브로콜리;
• 불가리아 고추;
• 파스텔;
• 토마토;
• 녹색;
• 눈물의 양파;
• 올리브 또는 식물성 기름 (야채 조성물을 변경할 수 있음).

준비 방법 :

우리는 그릇을 가져갑니다. 4-5 계란을 이겼습니다. 같은 크기의 야채를 자릅니다. 우리는 팬을 가져 가서 기름과 열을 부어 넣습니다. 다음으로, 잘 섞인 계란을 붓고 야채 구성과 허브를 잠들게하십시오. 우리는이 모든 것을 마음대로 뿌립니다. 우리는 8-10 분 동안 예열 된 오븐에 넣었습니다.

체중 감량을위한 코티지 치즈 캐서롤

재료:

• 코티지 치즈 -250 g;
• 우유 -100ml;
• 계란 - 2 개 PC;
• 바닐라
• 버터 (모양을 윤활하기 위해).

준비 방법 :

코티지 치즈, 우유, 설탕, 바닐라 및 노른자를 믹서기로 치십시오. 우리는 모든 것을 균질 한 덩어리로 바꿉니다. 다음으로, 우리는 2 개의 단백질을 "공중"상태로 별도로 이겼습니다. 이 모든 것을 두부 덩어리에 추가하십시오. 혼합. 우리는 윤활 금형에 퍼져 있습니다. 우리는 160-170 도의 온도에서 30-35 분 동안 굽습니다.

호박을 곁들인 쌀 죽

재료:

• 쌀 -200 g;
• 물;
• 호박:
• 우유.

준비 방법 :

우리는 호박을 청소하고 큐브로 자릅니다. 우리는 그것을 팬에 넣었습니다. 우유, 쌀 및 설탕을 넣으십시오. 쌀이 준비 될 때까지 죽을 요리하십시오.

아침 식사 중에는 음식을 마시지 않으면 커피 나 차를 삼가는 것이 좋습니다.

유용한 점심

적절한 영양이있는 점심은 가득하고 유용해야합니다. 소화 시스템의 정상적인 작동을 위해서는 수프를 사용해야합니다. 체중 감량은 튀긴 음식을 배제하는 것이 중요합니다. 끓여서 끓여서 굽는 것이 낫습니다.

브로콜리와 시금치 수프

재료:

• 브로콜리 -500 그램 (신선한/냉동);
• 2 시금치 묶음;
• 2 개의 작은 전구;
• 야채 국물;
• 저지방 크림 -200g;
• 소금, 향신료.

준비 방법 :

브로콜리를 끓입니다 (냉동 -30 분, 신선한 - 15 분). 국물을 붓지 마십시오. 양파를 자르고 시금치를 잘게 자릅니다. 국물을 익힌 후, 우리는 브로콜리를 꺼냅니다. 우리는 그릇을 가져 가서 다진 양파, 시금치 및 삶은 브로콜리를 넣습니다. 균질 한 일관성이 형성 될 때까지 블렌더로 모든 것을 갈아냅니다. 우리는이 모든 것을 국물에 추가하고 크림을 추가하여 불에 넣습니다.

수프를 낮은 열로 끓입니다. 향신료를 추가하십시오. 그 후, 5 분 더 요리하고 끄십시오. 수프가 준비되었습니다!

오븐에서 구운 생선

재료:

• 연어/잉어;
• 레몬;
• 파슬리;
• 올리브 오일 2 큰술;
• 양파 - 1 PC;
• 향료.

준비 방법 :

우리는 물고기를 청소합니다. 소금과 후추는 당신의 취향에 맞습니다. 레몬을 2 반으로 자릅니다. 한 부분에서 주스를 짜서 두 번째는 원으로 자릅니다. 레몬 주스를 파슬리, 올리브 오일과 섞습니다.

다음으로 베이킹 시트를 가져다가 베이킹 페이퍼로 덮으십시오. 우리는 그것에 물고기를 퍼 뜨렸다. 복부 부분에서 우리는 레몬 원을 넣었습니다 (로즈마리/민트의 나뭇 가지). 우리는이 모든 것을 기름으로 뿌립니다 (파슬리와 레몬 주스 포함). 우리는 활을 원 안에 놓습니다. 오븐에 넣습니다 (예열 180도). 우리는 30 분 동안 굽습니다.

체중 감량을위한 증기 컷

재료:

• 닭고기 필레 -500 g;
• 흰 빵 - 2.5 조각;
• 우유 -ST의 1/3;
• 양파 - 1 PC;
• 계란 1 개;
• 소금, 후추.

준비 방법 :

우리는 빵을 가져 와서 우유에 담그는 것입니다. 우리는 필렛을 믹서기로 자릅니다 (고기 분쇄기에서 가능). 양파를 자르고 블렌더에 추가하십시오. 다음으로, 계란, 소금을 이겼습니다. 녹색과 마늘을 추가 할 수 있습니다. 우리는이 모든 것을 혼합하고 큐틀을 만듭니다. 다음으로 30 분 동안 이중 보일러에 넣으십시오.

저녁 식사를 위해 무엇을 먹을 수 있습니까?

섬유질 함량이 높은 저녁 식사는 가볍습니다. 느린 탄수화물은 메뉴에서 가장 잘 제외됩니다.

Greeners는 체중 감량을위한 저녁 식사를위한 훌륭한 옵션이 될 수 있습니다.

• 모든 종류의 양배추;
• 호박, 가지, 감자, 후추;
• 시리얼;
• 파스타의 견고한 품종.

야채 요리에 동물성 단백질을 추가 할 수 있습니다.

• 물고기;
• 저지방 고기;
• 계란;
• 코티지 치즈;
• 콩과 식물.

구운 연어

재료:

• 1 연어 스테이크;
• 소금, 후추, 마른 바질.

준비 방법 :

우리는 연어 스테이크에 소금을 소금하고 냉장고에 20mn를 넣습니다. 그 후 우리는 그것을 얻습니다. 후추, 바질을 추가하십시오. 다음으로, 물고기는 호일로 싸서 올리브 오일을 뿌려 25 분 동안 예열 된 오븐에 넣어야합니다.

야채 밥 적절한 영양 및 체중 감량을 위해

재료:

• 쌀;
• 1 불가리아 고추;
• 녹색;
• 1 양파;
• 당근 -1 PC;
• 소금, 향신료 (후추, 심황);
• 옥수수 통조림 (또는 녹색 완두콩).

준비 방법 :

쌀을 끓입니다 (흩어져 있어야합니다). 다음으로, 큐브로 활을 자릅니다. 버터 팬에 넣고 4-5 분 동안 끓입니다. 강판 당근과 다진 후추를 넣으십시오. 반 소비로 스튜

그 후, 삶은 쌀, 완두콩 (옥수수)을 넣습니다. 5-7 분 동안 스튜. 소금, 후추, 심황과 토멘을 뿌립니다

올바른 간식

적절한 영양을 가진 햇빛은 체중 감량에 특히 중요합니다. 원하는 결과를 얻으려면 잘 지내지 만 과식하지 않는 것이 중요합니다.

체중 감량시 가벼운 간식의 경우 이상적입니다.

• 신선한 과일/채소;
• 무가당 요구르트 또는 케 피르;
• 저지방 코티지 치즈;
• 말린 과일;
• 소수의 견과류 (피스타치오, 캐슈, 헤이즐넛 등);
• 천연 성분으로 만든 바 (말린 과일, 바니시 등);
• 고품질 쓴 초콜릿과 녹차.

결과는 무엇입니까?

적절한 영양 및 적극적인 신체 활동을 준수하면 효과적인 체중 감량을 얻을 수 있습니다.

적절한 영양은 각 사람의 건강에 유용하며 질량을 줄이고 지방 침착 물 감소를 돕습니다. 건강한식이 요법에 따라 체중은 안정화되어 정상으로 되돌아갑니다.